あれこれ雑学、食物繊維の摂り過ぎ本当の腸活法とは、詳細ページへ

TOPページ > あれこれ便秘関連の雑学 > 食物繊維の摂り過ぎは!

食物繊維の摂り過ぎが便秘になる?

便秘の解消法と言えば食物繊維を摂って対策される方が多いかと思います。

 

あるアンケートの結果で、
「もし便秘になったらどうようにして対策しますか?」
との問いで第1位が、「食物繊維をとる」が一番多い便秘対策となっていました。

 

便秘解消に、食物繊維が役に立つ素材として広く認識されているようです。

 

食物繊維には大きく分けて2つの種類があるのをご存知でしょうか?

それは「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」です。

 

字のごとく水に溶けない繊維と水に溶ける食物繊維を意味します。

この2つの食物繊維、便秘解消に役立つ理由は次の通りです。

 

◆ 不溶性食物繊維 → 便の量を増やして腸の蠕動運動を高める。

 

◆ 水溶性食物繊維 → 便を柔らかくして腸内での移動や排便をしやすくする。

 

以上の通り、どちらも便秘解消に役立つ食材なのですがマイナス作用になることもあります!

 

つまり、偏った食物繊維の摂り過ぎがかえって便秘を助長する場合がある!ということです。

 

サラダ

そのマイナス要因とは

不溶性食物繊維ばかり摂る偏った摂取法なんです。

便秘気味だからといって、玄米や根野菜、葉野菜を中心としたサラダを大量に摂られていませんか?

これら野菜サラダには不溶性食物繊維が多く含まれています。

 

そこに水分の摂取量が不足している条件が重なると、便が硬くなってますます便秘が悪化してしまう場合もあるのです。

 

特に冬場は水分量も減りがちになり、食物繊維を多く摂っているにもかかわらず便秘になるケースが多だあります。

 

直腸性便秘と食物繊維

もう一つ、不溶性食物繊維を摂り過ぎて便秘が悪化する場合があります。

それは「直腸性便秘」の場合です。

直腸性便秘は、食物繊維をとり過ぎるとお腹が張る、ガスが貯まるなどの症状がでることがあります。

※直腸性便秘とは

便意を我慢し続けて直腸反射が鈍ってしまうことによって便が直腸まで来ているのに便がなかなか出ない便秘です。水分も少ない硬いカチカチ便が多いです。

 

食物繊維を上手にとる方法は

一日に摂る食物繊維の目標量は、男性で19g以上、女性で17g以上(いずれも18歳以上)とされています。

しかしながら平成20年 国民健康・栄養調査結果の結果ではほとんどの年代で不足気味になっています。

特に20代~40代は目標量にぜんぜん達してない結果が出ております。

また食物繊維の不溶性と水溶性の比率結果が次の通りです。

 

【女性の場合】

20代 食物繊維量 12.5g/日 うち 水溶性:2.9 不溶性:9.1

30代 食物繊維量 12.6g/日 うち 水溶性:3.0 不溶性:9.2

40代 食物繊維量 13.2g/日 うち 水溶性:3.0 不溶性:9.7

50代 食物繊維量 15.8g/日 うち 水溶性:3.5 不溶性:11.7

※平成20年 国民健康・栄養調査結果より

 

調査結果から食物繊維の不足と不溶性食物繊維に偏りがちになっているのが現状のようです。

 

便秘解消に役立つ食物繊維の一日の摂取量は20gで、水溶性不溶性食物繊維との割合比率は、

1(水溶性):2(不溶性)のバランスが理想

と言われています。

 

その為にも、日頃から意識して水溶性食物繊維を含む食材を多めに摂るよう心がければ、水溶性と不溶性食物繊維のバランスが自然に1:2に近づくのではないでしょうか。

 

水溶性食物繊維(アルギン酸、ペクチン、グルコマンナン、フコイダン等)を多く含む食材は、コンニャク、寒天、海藻類(ワカメや昆布)、りんごやイチゴなど果物などの食材が代表です。

 

便秘を解消させるためには、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂りましょう。

便秘に良いからと言って、急激な食物繊維の摂り過ぎや偏った不溶性食物繊維の摂取法に注意しましょう!